Qu'est-ce que la pleine conscience ? Et comment vivre une vie consciente ?
La pleine conscience est un terme qui est devenu de plus en plus populaire ces dernières années, mais que signifie-t-elle réellement ? Et comment peut-elle bénéficier à notre santé mentale et physique, ainsi qu'à notre bien-être général ?
La pleine conscience : une définition
Selon les dictionnaires Oxford (bing.com), pleine conscience est:
• la qualité ou l’état d’être conscient ou conscient de quelque chose
• un état mental obtenu en concentrant sa conscience sur le moment présent, tout en reconnaissant et en acceptant calmement ses sentiments, ses pensées et ses sensations corporelles, utilisé comme technique thérapeutique
Autrement dit,
« La pleine conscience est une façon de prêter attention à notre expérience dans l’ici et maintenant, sans la juger ni essayer de la changer. C’est une façon de cultiver une conscience claire et bienveillante de nous-mêmes et de notre environnement. »
La pleine conscience trouve ses racines dans la méditation bouddhiste , mais elle a été adaptée et appliquée à divers contextes et environnements du monde moderne, tels que les soins de santé, l'éducation, les affaires et le sport. La pleine conscience peut être pratiquée de manière formelle par la méditation ou de manière informelle par des activités quotidiennes telles que manger, marcher ou écouter.
La pleine conscience : une psychologie
La pleine conscience n’est pas seulement une pratique, mais aussi un concept psychologique qui a fait l’objet de nombreuses recherches et a été validé par des études scientifiques. La pleine conscience peut être comprise comme un trait de caractère, un état ou une compétence.
• En tant que trait, La pleine conscience fait référence à la tendance à être attentif en général, dans différentes situations et contextes. Certaines personnes sont naturellement plus attentives que d'autres, mais cela peut également être influencé par des facteurs tels que la personnalité, la culture ou l'éducation.
• En tant qu’État, La pleine conscience désigne l'expérience temporaire de la pleine conscience dans un moment ou une situation spécifique. Elle peut être provoquée par des signaux externes, comme un rappel ou une instruction, ou par des signaux internes, comme un sentiment ou une pensée.
• En tant que compétence, La pleine conscience désigne la capacité à cultiver et à améliorer intentionnellement sa pleine conscience par la pratique et l'entraînement. Cela peut se faire par le biais de diverses méthodes et techniques, telles que les interventions basées sur la pleine conscience (IBM), qui sont des programmes structurés qui enseignent les compétences et les principes de la pleine conscience.
La pleine conscience : un bienfait
Il a été démontré que la pleine conscience présente de nombreux avantages pour notre santé physique et mentale, ainsi que pour notre bien-être général. Parmi les principaux avantages de la pleine conscience, on peut citer :
Réduction du stress et de l’anxiété :
La pleine conscience peut nous aider à faire face aux émotions et aux situations difficiles en régulant nos réponses physiologiques (telles que la pression artérielle, la fréquence cardiaque ou les niveaux de cortisol) et en modifiant nos évaluations cognitives (telles que les pensées ou croyances négatives) (Tang et al., 2018).
Amélioration de l’humeur et du bonheur :
La pleine conscience peut augmenter nos émotions positives et diminuer nos émotions négatives en favorisant une attitude plus équilibrée et plus tolérante envers nous-mêmes et les autres (Williams & Penman, 2016).
Amélioration de l’attention et de la mémoire :
La pleine conscience peut améliorer nos fonctions cognitives en améliorant notre concentration sur la tâche en cours et en prévenant les distractions et les vagabondages de l’esprit (Shapiro et al., 2020).
De meilleures relations et une meilleure communication :
La pleine conscience peut améliorer nos compétences sociales et nos interactions en augmentant notre empathie et notre compassion envers les autres et en réduisant notre réactivité et notre défensive dans les conflits (Shapiro et al., 2020).
Plus de sens et de but :
La pleine conscience peut nous aider à trouver plus d’épanouissement et de satisfaction dans la vie en alignant nos actions avec nos valeurs et nos objectifs et en cultivant un sentiment de gratitude et d’appréciation pour ce que nous avons (Ivtzan et al., 2011).
Comment vivre une vie consciente ?
Vivre en pleine conscience ne nous oblige pas à changer radicalement notre mode de vie ou à renoncer à nos plaisirs terrestres. Cela nous demande simplement d’être plus conscients de notre expérience à chaque instant et de choisir comment y répondre.
Comment pratiquez-vous la pleine conscience ?
Pratiquer la méditation :
La méditation est l'un des moyens les plus efficaces pour cultiver la pleine conscience. Elle consiste à s'asseoir en silence et à observer sa respiration, ses sensations corporelles, ses pensées ou ses sentiments avec curiosité et bienveillance. Il existe de nombreux types de méditation, comme la méditation de la respiration consciente, l'analyse corporelle, la méditation de l'amour bienveillant ou la méditation de la perspicacité. Vous pouvez commencer par 10 minutes par jour et augmenter progressivement la durée et la fréquence de votre pratique.
Soyez attentif à vos activités quotidiennes :
Vous pouvez également pratiquer la pleine conscience dans votre vie quotidienne en portant votre attention sur ce que vous faites à ce moment précis. Par exemple, vous pouvez être attentif lorsque vous mangez en remarquant le goût, la texture, l’odeur ou la couleur de votre nourriture ; lorsque vous marchez en sentant le contact de vos pieds avec le sol ; lorsque vous écoutez en prêtant attention aux sons qui vous entourent ; ou lorsque vous travaillez en vous concentrant sur la tâche en cours et en évitant de faire plusieurs choses à la fois.
Connectez-vous avec les gens pour être plus attentif :
La pleine conscience peut également améliorer vos relations et votre communication avec les autres en augmentant votre empathie et votre compassion à leur égard et en réduisant votre réactivité et votre attitude défensive dans les conflits. Vous pouvez pratiquer l’écoute attentive en accordant toute votre attention à ce que dit l’autre personne et en reflétant ce que vous avez entendu ; la parole attentive en vous exprimant clairement et respectueusement ; et le silence attentif en étant à l’aise avec les pauses et les intervalles dans la conversation.
Profitez de la beauté de la nature pour être plus attentif :
La nature peut être une excellente source de pleine conscience, car elle peut nous aider à ralentir, à nous détendre et à apprécier le moment présent. Vous pouvez pratiquer la pleine conscience dans la nature en observant les couleurs, les formes, les motifs ou les mouvements des éléments naturels ; en ressentant le soleil, le vent, la pluie ou la neige sur votre peau ; en sentant les fleurs, l’herbe ou le sol ; ou en écoutant les oiseaux, les insectes ou l’eau.
Changez votre routine quotidienne pour une vie plus consciente :
Parfois, nous restons coincés dans nos habitudes et nos routines et nous perdons de vue ce qui se passe autour de nous. Pour briser ce cycle, vous pouvez essayer de changer quelque chose dans votre routine quotidienne et remarquer comment cela vous affecte. Par exemple, vous pouvez emprunter un itinéraire différent pour vous rendre au travail ou à l'école ; essayer une nouvelle activité ou un nouveau passe-temps ; lire un livre ou regarder un film qui remet en question votre point de vue ; ou manger quelque chose que vous n'avez jamais essayé auparavant.
Voyez la merveille du moment présent :
L’un des aspects clés de la pleine conscience est de considérer chaque instant comme nouveau et frais, sans rien prendre pour acquis ni faire de suppositions. Vous pouvez pratiquer cela en remarquant quelque chose que vous négligez ou ignorez habituellement et en trouvant quelque chose d’intéressant ou d’étonnant à ce sujet. Par exemple, vous pouvez vous émerveiller de la façon dont fonctionne un stylo, de la façon dont pousse une fleur, de la façon dont un nuage change de forme ou de la façon dont une personne sourit.
Écoutez les émotions désagréables avec pleine conscience :
La pleine conscience ne signifie pas éviter ou supprimer les émotions négatives, mais plutôt les reconnaître et les accepter sans les juger ni agir impulsivement. Vous pouvez pratiquer cela en remarquant quand vous vous sentez en colère, triste, anxieux ou frustré et en nommant l'émotion ; en observant où vous la ressentez dans votre corps et comment elle affecte votre respiration ; en explorant les pensées ou les croyances qui se cachent derrière elle ; et en vous offrant un peu de gentillesse et de compassion.
N’oubliez pas que les pensées ne sont que des pensées :
La pleine conscience nous aide également à comprendre que nos pensées ne sont pas des faits, mais plutôt des événements mentaux qui vont et viennent dans notre esprit. Vous pouvez pratiquer cela en remarquant quand vous avez une pensée qui vous cause de la détresse ou de l’inconfort et en la qualifiant de pensée ; en observant comment elle vous fait vous sentir et vous comportez ; en remettant en question sa validité ou son utilité ; et en la laissant aller sans vous y attacher ni lui résister.
Soyez reconnaissant chaque jour :
La pleine conscience peut également favoriser un sentiment de gratitude et d’appréciation pour ce que nous avons dans la vie, plutôt que de nous concentrer sur ce qui nous manque ou ce que nous voulons. Vous pouvez pratiquer cela en faisant une liste de choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant chaque jour ; en exprimant votre gratitude à quelqu’un qui vous a aidé ou rendu heureux ; en remarquant les petites choses qui rendent votre vie plus facile ou plus agréable ; ou en accomplissant un acte de gentillesse au hasard pour quelqu’un d’autre.
Faites-en une habitude :
La meilleure façon de vivre une vie consciente est de faire de la pleine conscience une habitude qui fait partie de votre routine quotidienne. Vous pouvez y parvenir en consacrant chaque jour un peu de temps à la pratique formelle de la méditation, en utilisant des rappels ou des indices pour vous inciter à le faire.
Conclusion
La pleine conscience n’est pas une solution miracle ou une solution magique à tous nos problèmes, mais plutôt un mode de vie qui peut nous aider à mieux faire face au stress, à améliorer notre humeur et notre bonheur, à renforcer notre attention et notre mémoire, à favoriser de meilleures relations et une meilleure communication, et à trouver plus de sens et de but dans la vie.
En pratiquant la pleine conscience régulièrement et systématiquement, nous pouvons entraîner notre esprit à être plus présent, conscient et compatissant et, en fin de compte, à vivre une vie plus consciente.
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